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昼寝を効率よく使ってパフォーマンスup!

昼寝のメリット


 みなさんこんにちは、ドクターしょこたんです。
 以前睡眠について書きました。平均1日7-8時間必要であるとお伝えさせていただきましたが、現代人は忙しいので、そんなに寝ている暇はない!という人も多いかと思います。また、昼間眠くてついついうたた寝をしてしまう…という人も多いかもしれません。特に昼ごはんの後はどうしても眠くなりがちですよね。そんな時は思い切って昼寝をしましょう。ウトウトして仕事をダラダラするよりも、昼寝をすることで、その後の目のさえや、パフォーマンスが上がり、有効な時間を使うことができます。

 実は昼寝はNASAでも研究をされていて、有効性が証明されています(文献1)。
 また、小さな規模の研究ですが、昼寝を様々な長さでみて、昼寝なしの場合と比較しました。10分の昼寝で一番眠気が改善して、考える機能(認知機能)のパフォーマンスが改善し、一番効果的でした。30分もしくはそれより長い昼寝は、睡眠後に足元がふらついたり、睡眠後に一時的に頭が混乱したり疲れたりする状態が一番起こりやすかったとのことです(文献2)。


昼寝の具体的な方法


昼寝の仕方も重要です。事実、厚生労働省でも昼寝の重要性や方法について検討されています(文献3)。
大事なポイントは、
・必ず30分以内で終わらせる(アラームをかけておく)
・15時までに終わらせる
の2つです。

15時までに昼寝を終わらせないと、夜眠れなくなったり、夜の睡眠の質が下がったりする恐れがあります。また、30分以上の長い睡眠は禁物です。こちらも長い睡眠が夜の睡眠の質を下げる恐れがありますし、先ほど述べたように睡眠後に足がふらついたり、混乱したり疲れたりする状態が起こりやすくなります。
なお、昼寝前にカフェインを摂取するという方法で寝起きのパフォーマンスを上げること、うつぶせ寝でなくしっかり横になることで昼寝の質を上げるなど、他にも効率の良い昼寝方法に対する様々な仮説が出ています。しかし、これらについては統一した見解はまだないので、自分に合ったものを見つけてみましょう。

しかし、昼寝は夜の睡眠の代わりにはなりません


 昼寝でパフォーマンスが上がるのであれば、夜にまとめて睡眠をとらなくてもいいのではないか、細切れで睡眠をとったほうが時間の節約になる、という考えの方もいるかもしれませんが、「連続した6時間睡眠」と「細切れの6時間睡眠」は睡眠サイクルも全く取れてないので異なります。ですので、あくまでも「夜の睡眠の1つのサポート方法」として捉えていただけたらと思います。

 また、夜に十分な睡眠時間をとっているにも関わらず、日中眠気がひどく運転中や会議など大事な時に寝てしまう場合は、睡眠時無呼吸症候群やナルコレプシーなど、睡眠に関わる病気の可能性もあります。その場合は、睡眠外来などの受診をお勧めします。

参考文献:
1. NASA naps https://science.nasa.gov/science-news/science-at-nasa/2005/03jun_naps
1. Sleep. 2016 Mar 1;39(3):675-85

  1. 厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針検討会報告書
    https://www.mhlw.go.jp/shingi/2003/03/s0331-3.html
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