こんにちは。管理栄養士のゆみです。
妊娠を望む女性や、健康になりたい全ての方むけに、栄養満点レシピをお届けいたします。
特に、日本人が摂取量が足りないといわれているものに、カルシウムや食物繊維があげられますが、妊娠前後に必要な、ビタミンB12、ビタミンD、葉酸も忙しい毎日ですと不足しがちになります。また、ビタミンCは身体にストレスがかかると普段より多く消費されるので、意識して摂取しましょう。 下記に、ビタミンB12、ビタミンD、葉酸、ビタミンCが含まれた主な食品をあげます。
今回は、上記の食材を使用した、栄養満点レシピを２つご紹介いたします。
葉酸＆ビタミンDたっぷりグリーンパスタ
材 料（2人分）
スパゲッティーニ(全粒粉) 100g×２人分
ほうれん草 1把
枝豆 100ｇ
鮭 ２切れ
生クリーム 200cc
あらびきガーリック 少々
バター 大さじ1
小麦粉 大さじ1
オリーブオイル 大さじ１
塩 適量
胡椒 適量
あらびき黒胡椒 少々
作り方
１．ほうれん草と、モロヘイヤは洗って、サラダ油を数滴たらした湯にさっとくぐらせ(後で加熱するのでｱｸ抜きです)、冷水にとります。
２、枝豆はゆでて皮から豆をだしておきます。
３、鮭を焼きます。または、スチームで蒸します。
４、１のほうれん草とモロヘイヤをミキサーにかけます。フライパンを熱し、バターをいれます。
５、ミキサーにかけたほうれん草とモロヘイヤの1/4を残して、鮭と一緒にフライパンにいれて生クリームと塩コショウを混ぜます。
６、５の残りの1/4をあらびきｶﾞｰﾘｯｸと共にまぜておきます。５のフライパンにいれて、小麦粉をふります。
７、６と枝豆と白だし小さじ１をまぜて、味をみます。
８、パスタを茹でます。
９、７と８のパスタを混ぜてお皿に混ぜてできあがりです。茹でた枝豆を上からちらすと綺麗です。
ポイント：モロヘイヤや、ほうれん草をたくさん食べるのが苦手な人でも、おいしくべられるレシピです。枝豆、ほうれん草、モロヘイヤに鮭の栄養満点食材がたくさん摂取できます♪
たんぱく質とビタミンB12たっぷり魚介のアクパッツァ
真鯛 2切れ
アサリ 20個
牡蠣 ４個 （むき身調理用）
オリーブ 4個
ドライトマト 2個
芽キャベツ 6個
塩コショウ 適量
オリーブオイル 大さじ1
にんにく 1片
パプリカ 赤・黄色 各1/2個
白ワイン 大さじ３
レモン 1/4個
1、アサリの砂抜きをする。 牡蠣を水でよく洗う。
2、真鯛に塩コショウをする。
３、にんにくはみじん切りに、パプリカはくし切りにする。オリーブは食べやすい大きさに切る。芽キャベツは芯に十字の切込みをいれておく。
４、フライパンにオリーブオイル、刻みにんにくを入れて火にかける。
５、香りがたったら真鯛を皮目から入れて焦げ目がついたら、中火にして返す。
６、アサリ、牡蠣、パプリカ、オリーブ、ドライトマト、白ワインを入れて蓋をする。
７、アサリが開いたら塩コショウで味を調えて、レモンを添えて出来上がり。
※ワインは加熱することで、アルコールが飛ぶので大丈夫です。気になる方は、ワインを控えめにして、かわりにお水を足しましょう。
ポイント：胎児期や、集中力を上げたいときに必要な魚介類のDHA・EPAが摂取でき、身体づくりに必要なたんぱく質とビタミンB12が摂取でき、あさりと牡蠣から免疫力をたかめられる亜鉛もとれるレシピです♪
