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おいしくて簡単!美活・妊活・子育て応援レシピ! 妊娠前後や健康に生きていくために大切な栄養素をつかったレシピ

こんにちは。管理栄養士のゆみです。

妊娠を望む女性や、健康になりたい全ての方むけに、栄養満点レシピをお届けいたします。

特に、日本人が摂取量が足りないといわれているものに、カルシウムや食物繊維があげられますが、妊娠前後に必要な、ビタミンB12、ビタミンD、葉酸も忙しい毎日ですと不足しがちになります。また、ビタミンCは身体にストレスがかかると普段より多く消費されるので、意識して摂取しましょう。 下記に、ビタミンB12、ビタミンD、葉酸、ビタミンCが含まれた主な食品をあげます。

七訂食品成分表2019を元に土屋作成



今回は、上記の食材を使用した、栄養満点レシピを2つご紹介いたします。

葉酸&ビタミンDたっぷりグリーンパスタ

材 料(2人分)
スパゲッティーニ(全粒粉) 100g×2人分
ほうれん草 1把
枝豆 100g
鮭 2切れ
生クリーム 200cc
あらびきガーリック 少々
バター 大さじ1
小麦粉 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
塩 適量
胡椒 適量
あらびき黒胡椒 少々

作り方

1.ほうれん草と、モロヘイヤは洗って、サラダ油を数滴たらした湯にさっとくぐらせ(後で加熱するのでアク抜きです)、冷水にとります。

2、枝豆はゆでて皮から豆をだしておきます。

3、鮭を焼きます。または、スチームで蒸します。

4、1のほうれん草とモロヘイヤをミキサーにかけます。フライパンを熱し、バターをいれます。

5、ミキサーにかけたほうれん草とモロヘイヤの1/4を残して、鮭と一緒にフライパンにいれて生クリームと塩コショウを混ぜます。

6、5の残りの1/4をあらびきガーリックと共にまぜておきます。5のフライパンにいれて、小麦粉をふります。

7、6と枝豆と白だし小さじ1をまぜて、味をみます。

8、パスタを茹でます。

9、7と8のパスタを混ぜてお皿に混ぜてできあがりです。茹でた枝豆を上からちらすと綺麗です。

ポイント:モロヘイヤや、ほうれん草をたくさん食べるのが苦手な人でも、おいしくべられるレシピです。枝豆、ほうれん草、モロヘイヤに鮭の栄養満点食材がたくさん摂取できます♪




たんぱく質とビタミンB12たっぷり魚介のアクパッツァ

真鯛 2切れ
アサリ 20個
牡蠣 4個 (むき身調理用)
オリーブ 4個
ドライトマト 2個
芽キャベツ 6個
塩コショウ 適量
オリーブオイル  大さじ1
にんにく  1片
パプリカ 赤・黄色 各1/2個
白ワイン  大さじ3
レモン 1/4個

1、アサリの砂抜きをする。 牡蠣を水でよく洗う。

2、真鯛に塩コショウをする。

3、にんにくはみじん切りに、パプリカはくし切りにする。オリーブは食べやすい大きさに切る。芽キャベツは芯に十字の切込みをいれておく。

4、フライパンにオリーブオイル、刻みにんにくを入れて火にかける。

5、香りがたったら真鯛を皮目から入れて焦げ目がついたら、中火にして返す。

6、アサリ、牡蠣、パプリカ、オリーブ、ドライトマト、白ワインを入れて蓋をする。

7、アサリが開いたら塩コショウで味を調えて、レモンを添えて出来上がり。

※ワインは加熱することで、アルコールが飛ぶので大丈夫です。気になる方は、ワインを控えめにして、かわりにお水を足しましょう。

ポイント:胎児期や、集中力を上げたいときに必要な魚介類のDHA・EPAが摂取でき、身体づくりに必要なたんぱく質とビタミンB12が摂取でき、あさりと牡蠣から免疫力をたかめられる亜鉛もとれるレシピです♪


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